基礎代謝を上げて太りにくい体に

 

1日の総エネルギー消費量のうち70%が基礎代謝によるものなので、基礎代謝が下らないようにすることが大切です。
また、体を温めると血行がよくなって代謝が上がり、ダイエットにつながります。

足湯

基礎代謝とは
基礎代謝とは何も活動せずにじっとしている場合の1日のエネルギー消費量です。
脳・筋肉・内臓などを維持するために使われ、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーです。
よって、筋肉が多ければ基礎代謝が増えるので、太りにくい体質になります。

1日のエネルギー消費の7割が基礎代謝
1日の総エネルギー消費量のうち約70%が基礎代謝で、残りの30%が運動や仕事など生活で使われます。
基礎代謝のうち約40%は筋肉で消費されるので、1日の総エネルギー消費量のうち約28%は筋肉で使われていることになります。
上記から、筋肉を増やしたり、維持することの重要性が分かります。

自分の基礎代謝量はどれくらいか
体重体組成計や体脂肪計で体脂肪量を測定し、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)からおおよその値を計算で求めることができます。
基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)
(例1)体重50kg、体脂肪率20%(体脂肪量10kg)の場合、基礎代謝量=28.5×(50-10)=1140(kcal)
(例2)体重60kg、体脂肪率30%(体脂肪量18kg)の場合、基礎代謝量=28.5×(60-18)=1197(kcal)




筋肉が多ければ基礎代謝が高い?
筋肉の量を増やしても基礎代謝はたいして増えないと言う人もいます。
確かに筋肉量が増えても基礎代謝の増える量はわずかですし、筋肉量を大幅に増やすのは簡単ではありません。
しかし、筋肉量が少しでも増えると活動的になり、太りにくくなります。

筋肉をつけて体温を上げる
運動すると体が温かくなるのは、筋肉が動くことで血管の収縮・拡張を繰り返し、血行がよくなるためです。
体温の約40%は筋肉からつくられているので、筋肉を鍛えることで体温を上げることができます。
体全体の筋肉の約70%は下半身にあり、ほとんど運動しない人は、歩くだけでも効果があります。
また、歳をとるにつれて筋肉は減少するので、維持するだけでも十分な効果があります。

体が冷えていると太りやすい
体が冷えていると代謝が悪くなり、体を温めると血行がよくなって代謝が上がります。
正常な体温は36度~37度ですが、現代人には36度以下の低体温の人が増えています。
体温の低い人は血行が悪く、栄養素やホルモンが体の末端まで運ばれにくくなり、免疫機能も低下するといわれています。
また、代謝も低いので太りやすくなります。

リラックスする
体温は自律神経によって一定に保たれています。
自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分けられ、交感神経が働くと血管が収縮し、副交感神経が働くと血管が拡張します。
ストレスを受けた状態が続くと、血管が収縮して血液循環が悪くなり、体が冷えてしまいます。
逆に、リラックスしているときは、血管が拡張して体が温かくなり、代謝がよくなります。

足を温める
手先や足先に冷えを感じたら体が冷えてきているので、足湯など、足を暖めると体全体が温まります。
バケツなどにお湯をはって20分くらい浸かれば、汗をかくほど体が温まります。