ウォーキングでのウォームアップとクールダウン

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ウォーミングアップ・クーリングダウンをすることで、血流の変化が緩やかになり、体への負担が軽減されます。

ウォーミングアップの目的
運動前の血流は脳や臓器に集中していて、運動を始めると血液は筋肉へ流れ始めます。
しかし、急激に心拍数を上げるような運動を行うと、脳や臓器の血液が一気に筋肉へ流れるため、体にストレスが掛かります。
急に走ったりすると、横腹が痛くなることがありますが、これも1つの理由です。
適切にウォーミングアップを行って、徐々に筋肉への血流を増やすことが必要です。

ウォーミングアップのしかた
ウォーミングアップは、設定した心拍数に向けて、15分くらいかけて徐々に心拍数を上げていきます。
例えば、安静時の心拍数が70、設定した心拍数が130の場合、5分後に90、10分後に110、15分後に130というように、直線的に上げていくことが重要です。

クーリングダウンのしかた
クーリングダウンも同じように15分くらいかけて、安静時の心拍数へ戻します。
チェックするのが難しいですが、心拍計を使えば効率的にトレーニングすることができます。




ウォームアップ・クールダウンの効果
いきなり設定した心拍数で運動を始めると、糖質がエネルギーとして使われます。
ウォーミングアップをすることで脂肪が分解され、エネルギー源にすることができます。また、筋肉の温度が上がり、脂肪燃焼がより効果的になります。
クーリングダウンにより、徐々に血流を筋肉から臓器などへ戻します。
これにより、体に余分なストレスが掛からず、疲労回復が促進されます。

ウォーキング後のケア
冷水の入った洗面器と40℃くらいのお湯が入った洗面器に、交互に1分間くらいずつ足を入れます。
サウナのように、足を冷やす・温めるを繰り返すと、足の血管が伸縮を繰り返し、血行がよくなります。

むくみをとる
足がむくんだときは、仰向けになり、足を台などに乗せることで、むくみが解消します。金魚運動なども効果的です。




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