坂道ウォーキングと階段上がり

トップ > ウォーキング > 坂道・階段

 

坂道ウォーキングや階段上がりは、運動強度が大きく、消費カロリーが増加しますが、心臓などへの負担も大きくなります。

坂道ウォーキングと階段上がり
坂道ウォーキングや階段上がりは、普通歩きと比べて運動強度が大きく、消費カロリーが増加します。しかし、心肺への負担が増加し、足首や膝への負担も大きくなるので、無理は禁物です。

坂道ウォーキングの効果
坂道のウォーキングは平地よりも、ふくらはぎの筋肉が大きく伸縮するので、血行がよくなります。血行がよくなると、ふくらはぎの筋持久力などが改善され、むくみなどを起こしにくくなります。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの1.2倍使われ、お腹の引き締めにも効果があります。ウォーキングの経路に5分くらい坂道を歩くと効果があります。

階段上がりの効果
階段上がりは平地でのウォーキングの約1.5倍のエネルギーを消費し、体力アップに効果的です。また、背骨・骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が強化され、姿勢や体のバランスがよくなります。
しかし、階段を上がる瞬間は無酸素運動になるため、血圧が大きく上昇してしまうので注意が必要です。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの1.4倍使われます。

階段上がりの消費カロリー

運動 10分の消費カロリー
歩行(時速4.5km) 30kcal
階段昇り 66kcal
階段降り 36kcal

息が上がると
坂道ウォーキングでは傾斜が増すと、息が上がって心拍数が急増し、有酸素運動の域を超えてしまいます。
この状態では運動を継続することができないので、歩幅を小さくしたり休憩して心拍数を整えるようにします。