坂道ウォーキングと階段上がり

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坂道ウォーキングや階段上がりは、運動強度が大きく、消費カロリーを大幅に増加させることができます。ただし、心臓などへの負担も大きいので、無理をしないことが大切です。

坂道ウォーキングと階段上がり
坂道ウォーキングや階段上がりは、普通歩きと比べて運動強度が大きく、消費カロリーが増加します。
また、平地に比べて、筋力アップすることもできます。
しかし、心肺への負担が増加し、足首や膝への負担も大きくなるので、無理は禁物です。

階段上がりの消費カロリー

運動 10分の消費カロリー
歩行(時速4.5km) 30kcal
階段昇り 66kcal
階段降り 36kcal

呼吸を整える
坂道ウォーキングや階段上がりで傾斜が増すと、息が上がって心拍数が上昇し、有酸素運動の域を超えてしまうこともあります。
このような状態では、運動を継続することができないので、歩幅を小さくしたり休憩して、心拍数を整えるようにします。




坂道ウォーキングの効果
坂道のウォーキングは平地よりも、ふくらはぎの筋肉が大きく伸縮するので、血行がよくなります。
血行がよくなると、ふくらはぎの筋持久力などが改善され、むくみなどを起こしにくくなります。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの1.2倍使われ、お腹の引き締めにも効果があります。
ウォーキングの経路に5分くらい坂道を歩くと、とても効果があります。

階段上がりの効果
階段上がりは平地でのウォーキングの約2倍のエネルギーを消費し、体力アップに効果的です。
また、背骨・骨盤と太ももをつなぐ腸腰筋が強化され、姿勢や体のバランスがよくなります。
しかし、階段を上がる瞬間は無酸素運動になるため、血圧が大きく上昇してしまうので注意が必要です。
また、腹筋・背筋が平地を歩くときの1.4倍使われます。

階段下り
階段を下るのは、階段上がりに比べて、息が上がることもなくラクですが、何倍もの筋肉が使われ、筋力アップに効果があります。
登るよりも降りるほうが筋肉が使われますが、膝などにかかる負担も増すので、注意が必要です。

経路に坂道や階段を取り入れる
平地だけのウォーキングでは、負荷が軽すぎて、足腰の筋力アップは望めないとも言われます。
平地で楽に歩けるようになったら、経路に坂道や階段を取り入れると効果的です。




スローステップ運動
スローステップ運動は、夜間や雨の日でも、自宅で手軽に行うことができます。
踏み台に昇降する簡単な運動ですが、平地でのウォーキングよりも、運動効果が高いです。

 

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