ウォーキングの時間と頻度、効果的な時間帯

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ウォーキングは続けないと意味がないので、無理をせずに週3回くらいを目安に行うと長続きします。
食後1~2時間後に行えば血糖値を下げることができ、食後3時間後くらいに行えば体脂肪を燃焼することができます。

無理をしない
ウォーキングを毎日1万歩というのが理想ですが、これは時間的にも体力的にもかなりたいへんで、長続きしません。
まずは、長続きすることが最も重要なので、週3回くらいを目安に行うといいです。
3日やって4日休むなどせずに、1日置きなど週の中で均等に行うようにします。

ウォーキングの時間
ウォーキング1回の時間は、30分~1時間くらい歩き続けるようにします。
運動の習慣のない人は、まずは30分歩けるようになることを目標にします。
20分以上歩くと体脂肪が燃焼する効率がよくなるので、できれば30分くらいは歩くと効果が上がります。
30分歩いて少し休憩し、再び30分歩いても効果があります。

ウォーキングの頻度
まずは1日30分×週3回くらいを目標に歩きます。
しばらく続けると徐々に体力がついていくので、1日35分×週3回、1日40分×週3回など、時間を増やすことができます。




続けることが重要
生活習慣病を予防・改善するには、1週間くらいでは効果はあまり期待できません。
まずは3か月~半年くらい続くように、無理をしないことが大切です。
毎回、歩いた歩数、体重、血圧などを記録していき、効果がでれば、続けていくことができます。

筋肉痛になったら
ほとんど運動していない人がウォーキングを始めると筋肉痛なります。
筋肉痛が治るまで休むと、以前よりも筋肉が強くなります。
これにより、同じくらいの運動をしても筋肉痛にならなくなり、歩くのが苦でなくなります。
徐々に歩行距離や歩行速度が上げていけば筋肉や心肺機能が強化され、ウォーキングの効果が高まります。

ウォーキングの時間帯
食後1~2時間後は血糖値が上がっているので、この時間帯にウォーキングを行えば血糖値を下げることができます。
食後3時間後くらいすると血糖値が元に戻るので、この時間帯にウォーキングを行えば効率よく体脂肪を燃焼することができます。




代謝を上げる
食事をすると体がポカポカしてきますが、これは消化吸収されるときにエネルギーが使われ、熱が発散されるからです。
ウォーキングなどの軽い運動をすると代謝が高くなり、この状態で食事をするとより熱が発散され、太りにくくなります。

夕食前のウォーキング
睡眠中はエネルギー消費が少なく、脂肪が蓄積しやすくなるので、夕食の食べすぎは禁物です。
夕食前にウォーキングをすると、血糖値が上がるので空腹感がなくなり、食べすぎを防ぐことができます。
夕方は、代謝が最も高くなる時間帯なので、体脂肪を燃焼するのに効果的です。

朝食後のウォーキング
朝起きると何もしなくても徐々に血糖値が上がっていきます。
この状態で朝食を摂るとさらに血糖値が上がってしまうので、起きたらすぐに朝食を摂るようにします。
食べ物を消化する時間を考慮し、食後1時間くらいにウォーキングをすることで、血糖値や体脂肪を減らすことができます。
また、朝食前は体脂肪が使われやすい状態ですが、起きたばかりなので急激な運動は禁物です。




自宅でのウォーキング
ウォーキングマシンを使えば、外で行うには難しい、夜間でも自宅でウォーキングができます。
マシンが大掛かりになるなら、手軽なスローステップ運動が効果的です。

ウォーキングマシン

電動ルームランナー
YouTen
最高速度8km、傾斜角度3段階調整。8種の自動走行プログラムで効率よく運動できます。スマホホルダー、ドリンクホルダー付きです。
エアロビクスステップ
EGS(イージーエス)
スローステップ運動が手軽にできます。高さ2段階調整(10cm、15cm)できます。
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