ウォーキングのエネルギー源と脂肪燃焼

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普段から体脂肪はエネルギーとして使われていますが、ウォーキングなどの有酸素運動を20分くらい続けたときに最も燃焼しやすい状態になります。

20分以上歩くと、脂肪の燃焼がよくなる
歩き始めると、血糖と筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギーとして供給されます。
20分くらい継続すると、体の脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになります。
20分未満のウォーキングでは、主にグリコーゲンや血糖が使われ、脂肪はあまり使われません。
よって、脂肪を燃焼するためには、最低でも30分くらいのウォーキングが必要となります。

安静時でも脂肪は使われている
安静時でも脂肪はエネルギーとして使われています。
20分未満のウォーキングは、効率がよくないだけで、脂肪が燃焼しない訳ではありません。
初めから長い時間を歩くのはたいへんなので、少しずつ時間を増やしていくことが重要です。

体脂肪が燃焼しやすい心拍数
有酸素運動を行なう上で、体脂肪が燃焼しやすい心拍数があります。
下表は、脂肪が燃えやすい心拍数で、この心拍数を維持したペースで歩くと効果が上がります。
時速4kmくらいで歩けば、このような心拍数になります。

年齢 心拍数
20代 130
30代 125
40代 120
50代 115
60代 105

この心拍数よりも多くなってしまう場合は、歩くスピードを遅くします。
この心拍数よりも少ない場合は、歩くスピードを速くします。




休憩を入れてもよい
ウォーキングを20分以内でやめてしまうと、それほど体脂肪は燃焼しませんが、血糖値を下げるなどの効果はあります。
また、筋肉が活性化されて以前よりも長い時間歩けるようになり、後々、脂肪燃焼につながります。
ちなみに、10分歩いて3分休憩、10分歩いて3分休憩のように、短い時間なら休憩を入れても脂肪が燃えやすい状態は継続します。
安静時の心拍数に戻ってしまうような長い休憩はダメです。

体脂肪の分解
体脂肪は分解しなければ燃焼しません。
20分以上歩かなければ脂肪が燃焼しにくいというのは、20分くらい歩くと体脂肪の分解が促進するからです。
歩き始めから体脂肪が分解されていれば、燃焼効率を上がることができます。

体脂肪の燃焼効率を上げる
緑茶のカテキン、烏龍茶のポリフェノールなどには、体脂肪を分解する働きがあり、ウォーキング前に飲んでおくことで、脂肪の燃焼効率を上げることができます。
これらの成分を濃縮した特保のお茶なら、さらに効果的です。
ちなみに、体脂肪を分解しても、使われなければ、再び体脂肪に戻ってしまいます。

歩いても痩せなくなった
ウォーキングを始めると、しばらくは痩せていきますが、徐々に痩せにくくなってきます。
これは同じ強度で同じ時間の運動をしていることが考えられます。
例えば60kgから57kgまでは痩せても、57kgから55kgにするには同じ運動では痩せません。
痩せるには歩くスピードを上げたり、歩行時間を長くしなければなりません。
継続していれば体力がつくので、スピードを上げたり、歩行時間を長くするのも苦でなくなります。




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