ウォーキングで脂肪燃焼

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普段から体脂肪はエネルギーとして使われていますが、ウォーキングなどの有酸素運動を20分くらい続けたときに最も燃焼しやすい状態になります。

20分以上歩くと、脂肪の燃焼がよくなる
歩き始めると、ブドウ糖や筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギーとして供給されます。
20分くらい継続していると徐々に足りなくなり、体の脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになります。
20分未満のウォーキングでは、主にグリコーゲンやブドウ糖が使われるだけで、脂肪はあまり使われません。
よって、脂肪を燃焼するためには、最低でも30分くらいのウォーキングが必要となります。

体脂肪が燃焼しやすい心拍数
有酸素運動を行なう上で、体脂肪が燃焼しやすい心拍数があります。
下図は、脂肪が燃えやすい心拍数で、この心拍数を維持したペースで歩くと効果が上がります。
時速4kmくらいで歩けばこのような心拍数になります。

年齢 心拍数
20代 130
30代 125
40代 120
50代 115
60代 105

この心拍数よりも多くなってしまう場合は、歩くスピードを遅くします。
この心拍数よりも少ない場合は、歩くスピードを速くします。

休憩を入れてもよい
ウォーキングを20分以内でやめてしまうと、体脂肪の燃焼にはあまり効果は得られませんが、血糖値を下げるなどの効果はあります。
また、筋肉が活性化されて以前よりも長い時間歩けるようになり、後々、脂肪燃焼につながります。
ちなみに、10分歩いて3分休憩、10分歩いて3分休憩のように、短い時間なら休憩を入れても脂肪が燃えやすい状態は継続します。
要するに平常の心拍数に戻ってしまうような休憩はダメです。




歩いてもやせないのは①
ウォーキングなど運動をするとカロリーを消費するので痩せるはずですが、食事に気を使わないと痩せません。
運動時間が多くなるほど食欲も増すので、食事量を気にしておかないと、運動量に応じて食事を摂ってしまいがちです。
このようにしていれば太ることもないですが、やせることもできません。
やせるためには普段より食事を摂り過ぎないことが必要です。

歩いてもやせないのは②
ウォーキングを始めてしばらくは痩せても徐々に痩せにくくなってきます。
これは同じ強度で同じ時間の運動をしていることが考えられます。
例えば60kgから57kgまでは痩せても、57kgから55kgにするには同じ運動では痩せません。
痩せるには歩くスピードを上げたり、歩行時間を長くしなければなりません。
継続していれば体力がつくので、スピードを上げたり、歩行時間を長くするのも苦でなくなります。