ウォーキングの効果を上げる方法

ウォーキングには、足腰の強化、骨の強化、心肺機能の向上、生活習慣病の予防・改善などの効果があります。
歩いた歩数・距離、消費カロリーなどを記録するとさらに歩く気が起こります。

ウォーキングの運動効果

足腰の筋力低下を防ぐ
ウォーキングは、重力に抗して体重を移動する運動なので、加齢や運動不足などにより筋力低下しやすい抗重力筋群が強化されます。

骨が強化される
ウォーキングは、全身の骨に負荷が加わります。骨は負荷を加えると、細胞が刺激されて骨の成長を促進します。
また、外を歩いて日光を浴びることで、カルシウムの吸収を促進するビタミンDがつくられ、中高年の女性に多い骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

心肺機能が高まる
ウォーキングは、消費エネルギーはあまり多くない運動ですが、全身の筋肉を使う有酸素運動なので、脂肪をよく燃やし、スタミナのある体をつくります。
歩行速度を上げたり、歩行時間を長くすると、心拍数が増大します。これを一定時間継続すると心肺機能が高まります。

血行がよくなる
ウォーキングでふくらはぎなど筋肉の収縮・弛緩が繰り返されると、静脈の流れが促進して全身の血流がよくなります。
また、足裏に約50あるというツボが刺激されます。
血流がよくなると、老廃物が追い出されて、肩こりや腰痛などの改善にもつながります。
すり足歩行は足首やふくらはぎが動かないのでよくありません。

生活習慣病の予防・改善
糖尿病、高血圧、動脈硬化などの原因の一つは内臓脂肪です。
ウォーキングは、比較的軽い有酸素運動なので、この脂肪を燃やしてくれます。
また、ストレス解消などの効果もあります。

アンチエイジング
ウォーキングには血圧や血糖値、コレステロールを下げる効果があります。
見た目が老けている人は、血管年齢が高い傾向にあるそうです。
血管を若く保つことがアンチエイジングにつながります。




ウォーキングの効果を上げるには

記録することが重要
毎日どれくらい歩いたか、パソコンに記録してみましょう。家計簿のように1ヶ月、1年で何キロ歩いたか分かると、
さらに歩く気が起こります。

歩数計・心拍計
歩数計を使用すると、歩数や歩行距離、消費カロリー、脂肪燃焼量などが分かり、ウォーキングに目標を与えてくれます。
心拍計は、運動しながら運動強度を調節することができます。

変化をつける
毎日同じような時間・コースを歩いているとマンネリになるので、コースを変えるなど変化をつけることも必要です。

普段より大またで歩く
普段よりも少しだけ大またで歩くと、ふくらはぎ、太もも、お尻、お腹の筋肉がより使われます。
これによりカロリー消費が増えるだけでなく、たるんだお尻のヒップアップなどにも効果があります。

筋力トレーニング後の有酸素運動
筋力トレーニング後の数時間は、体脂肪が分解されてエネルギーとして使える状態になっています。
この間にウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、エネルギーを消費すれば、効率よく体脂肪を燃焼することができます。

カフェインでダイエット
有酸素運動の前にコーヒーやお茶などカフェインの入ったものを飲むと脂肪が燃焼しやすくなります。
ただし、利尿作用があるので、十分な水分補給が必要です。汗を多くかきそうな時は避けたほうがいいかも知れません。

重りをつける
ウォーキングダンベルを持ったり、アンクルウエイトを装着したり、リュックサックにウエイト入れて歩くことで、負荷を上げることができます。
この状態なら散歩程度にゆっくり歩いても筋力をつけることができます。