ウォーキングの歩幅・速度・消費カロリー

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体脂肪燃焼や生活習慣病予防には、普段歩いているときよりも、歩幅を広げて、スピードを上げる必要があります。

歩行速度と消費カロリー

緩歩
1分間に約60m、時速3.6kmで、散歩をしているときの速さです。10分間で約25kcalを消費できます。

平常歩
1分間に約70~75m、時速4.5kmで、普段意識せずに歩いているときの速さです。10分間で約30kcalを消費できます。
消費エネルギーは少ないですが、ウォーキングと比べて疲れない歩き方です。

速歩
1分間に約90m、時速5.4kmで、平均的な体力の人が健康増進を目的とするウォーキングの速さです。10分間で約40kcalを消費できます。
このスピードでウォーキングすることが重要なのではなく、自分の体力に合ったスピードで歩くことが大切です。

歩行速度と心拍数
心拍数からおおよその歩行速度を知ることができます。

歩く速度 消費カロリー 年代別・心拍数の目安
30分 20代 30代 40代 50代 60代 70代
ゆっくり
(時速3.6km)
75kcal 125 120 115 110 105 100
普通
(時速4.5km)
90kcal 144 138 132 126 120 114
速く
(時速5.4km)
120kcal 158 151 144 137 130 123




ウォーキングの歩幅
歩行時の前足のかかとから後ろ足のかかとまでの長さが歩幅です。
普段歩いているときの歩幅は、身長-100cmとされ、身長160cmの人なら歩幅は約60cmとなります。
ウォーキングでは、これよりも歩幅を広げる必要がありますが、無理をせずに自然に少しずつ広げていくことが重要です。

歩幅を広げる
1歩にかかる時間(ピッチ)が同じなら、歩幅を広げることで歩くスピードが上がります。何も意識せずに歩いているときは、体ができるだけエネルギーを使わないようにしています。
体脂肪燃焼や生活習慣病予防などが目的のウォーキングでは、普段歩いているときよりも歩幅を広げてスピードを上げる必要があります。

スタンス
歩行時の両足内側の距離をスタンスといいます。
歩行時にスタンスが広がったり狭まったりすると体が左右に振られて疲れやすくなります。
スタンスを狭く一定に歩くことで歩行スピードを上げることができます。

1ヶ月で1kgやせるには
体脂肪1kgのエネルギーは7000kcalなので、1ヶ月で1kgやせるには1日に約230kcalのエネルギーを余計に消費する必要があります。
ウォーキングの消費カロリーは30分で約130kcalなので、1時間弱歩く必要があります。
しかし、1時間歩くのは簡単ではないので、30分歩いて残りの100kcalは食事でカロリー制限するとよいです。
体脂肪が1kg減るとウエストが約1cm引き締まります。