ウォーキングのフォームと呼吸法・やってはいけない歩き方

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ウォーキングでいう腹式呼吸とは、腹筋を使って息を吐くことで、お腹に空気を入れて呼吸することではありません。
また、カバンやショルダーバッグを片側に持ったりするのは好ましくない歩き方です。

ウォーキングのフォーム

  • 背筋を伸ばしてあごを引く
  • 胸を張る
  • 肩の力を抜く
  • 腕を大きく振る
  • お腹を前に出さない
  • お尻を後ろに出さない
  • 膝を伸ばして歩幅を広く
  • かかとから着地する
  • 目線は10mくらい前方に

フォームを気にせず歩く
どのようなウォーキングの本やホームページでも、フォームが重要と書いてあります。このようにしないと効果がないように書かれていますが、こんなことを気にしていては、やる気もなくなりますし、長続きもしません。
まずは自分の好きなように歩いてみて、歩くことに慣れてきたら考えるとよいと思います。ウォーキングを続けていれば、自然に歩くペースも速くなり、フォームもよくなってくるものです。

ウォーキングの呼吸法
呼吸の仕方も、ウォーキングの本やホームページには、「腹式呼吸で」と書かれていますが、一概に腹式呼吸といってもよく分かりません。
ウォーキングでいう腹式呼吸とは、腹筋を使って息を吐くことで、お腹に空気を入れて呼吸することではありません。
(寝ているときは、胸でなくお腹が膨らむ呼吸で、副交感神経が働いてリラックスしています。歩いているときには、このような呼吸にはなりません。)

慣れてきたら腹筋を使う
息を吐いていくと腹筋が硬くなり、腹筋が使われているのが分かります。これが腹筋(お腹の深部の筋肉)を使って呼吸するということです。
吐き切るまではしませんが、ウォーキングではこの感覚で呼吸することで効果が上がります。
歩きながら腹筋も鍛えてウエストを引き締めようということだと思いますが、始めは大変なので嫌になってしまいます。
歩かなくなっては意味がないので、ウォーキングに慣れてきたら、お腹を意識して呼吸するようにするといい思います。

お腹の深部の筋肉
上記のお腹の深部の筋肉とは、骨盤周りのインナーマッスルのことで、流行のピラティスやヨーガで重要な筋肉群です。
この筋肉群が鍛えられると、骨盤のゆがみが矯正されて、姿勢がよくなり、お腹が引き締まります。




やってはいけない歩き方

カバンとショルダーバッグ
片手にカバンを持ったり、ショルダーバッグを片方の肩にかけて歩くと、体の左右にかかる荷重のバランスが悪くなります。
重いものを肩にかけて歩くと背骨や腰などを痛める原因になります。
軽いものでも長時間続けると良くないので、一定時間ごとに左右かけかえる必要があります。
リュックサックなら左右均等に荷重がかかるのでバランスがよく、腕振りも自由です。

外股歩きと内股歩き
外股歩きはつま先が外を向き、足首が外にねじれてかかとが内側に傾きます。
内股歩きはつま先が内を向き、足首が内にねじれてかかとが外側に傾きます。
このような歩き方をしていると膝や足首に負担がかかり怪我をしやすくなります。
外股歩きは靴のかかと部分の内側、内股歩きは靴のかかと部分の外側の減りが早くなります。

ハイヒールで歩く
ハイヒールは常にかかとが上がり、ふくらはぎやアキレス腱が収縮し、すねや足の甲が伸びた状態です。
これによりアキレス腱への負担が大きくなったり、骨盤が前に傾いて椎間板などにも影響が出る恐れがあります。