ウォーキングの基礎知識

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ウォーキングは体への負担が少ない運動で、体脂肪の燃焼、生活習慣病の予防・改善、ストレス解消などの効果があります。
生活習慣病の予防・改善が目的なら普通歩きで十分ですが、脂肪燃焼・持久力向上などの目的によってはウォーキングの仕方も変わってきます。

1日1万歩が理想
現代人は車に乗ることが多くなり、普段の生活ではあまり歩かなくなっています。
ウォーキングで体脂肪を燃焼させたり、生活習慣病の予防・改善をするには1日1万歩が理想です。
1万歩で約300キロカロリー、脂肪に換算して33グラムを消費できます。

1日の平均歩数
下表は年齢別の1日の平均歩数で、8千歩以上歩いている人は全体の33%、1万歩以上歩いている人は17%しかいません。

年齢 1日の平均歩数(男) 1日の平均歩数(女)
20代 8500 7500
30代 8200 7200
40代 7800 7100
50代 7800 7000
60代 6800 6200

まずは平均歩数を目標に
理想は1日1万歩ですが、普通に歩くと2時間くらいかかるので、毎日続けるのはたいへんです。
簡単に考えると、平均歩数を歩いている人は、標準体重でしょうから、痩せたいとか生活習慣病の予防には、まずは平均歩数を歩くことを目標に始めるとよいでしょう。
また、歳をとるにつれて摂取エネルギーも減っていくので、高齢者は5000~6000歩を目標にするとよいでしょう。
無理をせずに、自分の体の状態や体力に応じてウォーキングを行うことが大切です。




体脂肪を燃焼させるには
20分以上歩き続けると、体脂肪がエネルギーとして多く使われる状態になります。
この状態で歩くことで体脂肪が燃焼し、生活習慣病の予防・改善に繋がります。
20分以内でやめてしまうと、あまり効果は得られません。

筋持久力を向上させるには
筋肉の持久力は、筋肉に十分な酸素を供給できるか否かによります。
筋持久力を向上させるには坂道でのウォーキングが効果的です。
特にふくらはぎの筋肉の伸び縮みが多くなることで、血行が良くなり、酸素を多く供給できるようになります。

全身持久力を向上させるには
全身持久力を向上させるには、心肺機能を強化することが必要で、高速ウォーキングを取り入れると全身持久力が高まります。
普通歩きよりも、運動強度が大きく、心臓に負担がかかるので、無理は禁物です。

足腰を強化するには
足腰を強化するには、歩幅を大きくして関節を広げることで、いろいろな筋肉が使われます。
また、起伏のあるコースを歩いたり、歩くペースを速くすると運動強度が高くなり、足腰強化に効果的です。

生活習慣病を予防するには
高血圧、糖尿病などの生活習慣病、骨そしょう症などを予防するには、1日に8000歩、そのうち15分ほど速歩きや階段の昇り降りなどが理想です。
しかし、1日に8千歩以上歩いている人は33%くらいで、簡単にできるものではありません。
まずは今より1日2000歩ほど増やすことから始めるとよいでしょう。




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