肩こり改善・簡単エクササイズ

 

肩こりは、主に筋肉の血行不良、エネルギー不足、老廃物の蓄積などによって起こります。

肩こりを治すには
肩こりを治すには、肩まわりの筋肉をほぐして血行をよくする運動、背骨や骨盤のゆがみを矯正して左右の筋肉バランスをよくする運動が効果的です。

肩のインナーマッスル
肩の表面の筋肉であるアウターマッスル(僧帽筋、三角筋)だけでなく、深層の筋肉であるインナーマッスル(肩甲挙筋、棘上筋、棘下筋)をほぐすことも重要です。

肩こりを治す簡単エクササイズ

肩甲骨を回す体操
①肘を曲げて肩の位置に腕を上げ、手は胸の辺りに付けます。
②手を動かさずに、肘で円を描くように肩甲骨を回します。
③逆方向にも回し、前後10回ずつ行います。
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩関節の動きがよくなり、血行が促進します。
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肩甲骨を動かす体操
①肩幅程度に両足を開き、胸の前で手を組みます。
②両肩の中間を中心にして、できるかぎり大きく8の字を描くように腕を回して肩甲骨を動かします。
肩甲骨まわりの筋肉がほぐれて、血液やリンパの流れがよくなり、蓄積していた疲労物質を流し去ります。
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背中を反る、丸める
①四つんばいになり、お腹を下ろして背中を反らせ、5秒ほど静止して元に戻します。
②お腹を持ち上げて背中を丸め、5秒ほど静止して元に戻します。
背骨や腰のゆがみを矯正することで、筋肉のバランスがよくなり、肩こりを改善します。
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背中を曲げる、ねじる
①四つんばいになり、わき腹を縮めながら上半身を水平に曲げ、5秒ほど静止して元に戻します。逆向きも行います。
②右肘を床に付け、左手で右ももをつかみ、5秒ほど静止して元に戻します。逆向きも行います。
肩甲骨や首まわりの動きをよくして肩こりや五十肩を改善します。
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背骨のゆがみを治す体操
①両ひざを立てて仰向けになります。
②お尻を浮かせて10秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
ゆがんだ背骨が伸ばされ、筋肉のバランスがよくなって肩こりを改善します。
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肩こりを治すチューブエクササイズ
筋肉がつくと、毛細血管が広がることで血行がよくなり、肩こりの再発を防ぐことができます。
チューブなしで行う場合は、筋肉はつきませんが、血行をよくする効果はあります。

肩すくめ
①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。
②肩をすくめるように、引っ張り上げ、ゆっくり元に戻します。
アウターマッスルの僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)が鍛えられます。
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フロントレイズ
①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。
②肩の高さくらいまで、両腕を前に上げていき、ゆっくり元に戻します。
アウターマッスルの三角筋が鍛えられます。
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サイドレイズ
①チューブの真ん中を両足で踏み、左右の手で両端を持ちます。
②水平になるくらいまで、両腕を横に上げていき、ゆっくり元に戻します。
アウターマッスルの三角筋が鍛えられます。
アウターマッスルを鍛えても治らない場合は、インナーマッスルが弱っている可能性があります。
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肩のインナーマッスルを鍛える
①チューブを柱などにくくり、肘を直角に曲げて片手でチューブを持ちます。
②チューブを手に持ったまま、内側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。
インナーマッスルの肩甲下筋が鍛えられます。
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肩のインナーマッスルを鍛える
①チューブを柱などにくくり、肘を直角にに曲げて片手でチューブに持ちます。
②チューブを手に持ったまま、ゆっくりと呼吸しながら外側に向かって引き、ゆっくり元に戻します。
インナーマッスルの棘上筋、棘下筋が鍛えられます。
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