コレステロールを減らして肥満の対策・コレステロールを下げる食品

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太っている人は、コレステロールも多いのが一般的です。コレステロールが多い状態が長く続くと、動脈硬化の原因になり、ダイエットどころではなくなります。コレステロールを減らすには、有酸素運動や食事を調整するしかありません。

コレステロールを減らすには
有酸素運動をすると血管が拡張し、コレステロールなどの沈着を防止して、血管の弾力性を維持できます。
運動を継続することで、血液中のコレステロールが減少し、余分なコレステロールを除去してくれる善玉コレステロールが増加します。
また、食物繊維や大豆、オリーブ油などにもコレステロールを下げる効果があります。

運動でコレステロール対策

有酸素運動
ウォーキングなどの有酸素運動をすると、中性脂肪の分解が促進して、中性脂肪値が下がります。
中性脂肪が減ると、善玉コレステロールが増え、動脈硬化を促進させてしまう超悪玉コレステロールが減ります。
また、血液中のブドウ糖が消費して血糖値を下げたり、血圧を下げる効果もあります。

運動でストレス解消
ストレスを受けると、体内の活性酸素が増えたり、中性脂肪の合成を促進します。
また、暴飲暴食で、中性脂肪やLDLコレステロールを上昇させてしまいます。
運動をすれば気分転換になり、ストレスを解消する効果があります。
ただし、無理な運動は、逆にストレスをためてしまうこともあります。

運動の強度と時間
強度は、ウォーキングやステップ運動など、息が上がらないくらいの運動が最適です。
きつい運動は、ストレスをためて逆効果になることもあります。
長時間行うほど体脂肪が燃焼しますが、簡単に続けられるものではありません。
生活習慣病の予防・改善には、少ない時間でも毎日続けることが大切です。

運動をしている人
普段から運動をしている人は、運動によってコレステロールを下げることは難しく、運動時間を増やしてもそれほど効果は変わりません。
強度を上げると、逆にストレスをためてしまうこともあります。
コレステロールを下げるには、食事を改善することが必要です。

禁煙する
喫煙すると、血管を収縮させて、血圧が高くなります。
中性脂肪の合成を促進させたり、LDLを増加、HDLを減少、活性酸素を増やす作用もあります。
また、他人の煙での受動喫煙でも同じような影響があります。
なかなか難しいですが、禁煙することは重要で、禁煙を補助してくれるニコチンパッチ、ニコチンガムなどを利用するのもよい方法です。




食事でコレステロール対策

コレステロールを多く含む食品
人間が必要なコレステロールは、30%が食べ物から、70%は肝臓で合成されています。
コレステロールを多く含む食品を食べると、肝臓は合成する量を調整してくれます。
しかし、コレステロールが多い食事を続けていると、調整できなくなり、コレステロール値が高い状態になってしまいます。

食べすぎ
肝臓でつくられるコレステロールの材料は、糖質、たんぱく質、脂質です。
食べすぎると、余ったエネルギーは、中性脂肪として蓄えられます。
中性脂肪が増えるとHDLが減り、LDLが増える原因となります。
コレステロール含有量が多いものを食べなくても、食べすぎればコレステロールは増えてしまいます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
食品の油脂には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
動物性脂肪やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、コレステロールを上げる働きがあり、植物油や青魚の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は、コレステロールを下げる働きがあります。

食物繊維
食物繊維には、コレステロールを下げる働きがあります。
食物繊維は野菜や海藻類に多く含まれ、小腸での吸収を抑えて、体外への排出を促す働きがあります。
また、消化吸収が緩やかになるので、血糖値が上がりにくくなります。

飲酒
適量の飲酒は、善玉コレステロールを増やしますが、酒はエネルギーが高いので、飲みすぎると中性脂肪が蓄積されます。
1日あたりの適量は、日本酒なら1合(180ml)、ビールなら500ml、ワインならグラス1杯くらいです。
また、つまみもエネルギーが高いものが多いので、注意が必要です。




コレステロールを下げる食品
タコやイカは、コレステロールを多く含みますが、コレステロールを増やす飽和脂肪酸がほとんど含まれず、食べ過ぎなければあまり問題ありません。
バター焼きにすると、コレステロールと飽和脂肪酸をたっぷり摂ることになるので注意が必要です。

イカ・タコ
イカ・タコには、コレステロールを下げて、動脈硬化を予防するタウリンが多く含まれています。
アミノ酸であるタウリンには、心臓や肝臓の機能を高める働きもあります。

牡蠣
牡蠣にも、コレステロールを排泄する働きがあるタウリンが多く含まれています。
また、亜鉛やカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

アボカド
オリーブ油と同様に、アボカドの成分の不飽和脂肪酸が、善玉コレステロールを増やして、血液をサラサラにします。
血圧を安定させるカリウムも豊富に含まれています。

リンゴ
リンゴに含まれる水溶性食物繊維のペクチンには、コレステロールを体外へ排泄する働きがあります。
また、高血圧を予防するカリウムも多く含まれています。

ニンニク
ニンニクやネギなどの成分であるアリシンには、血栓を溶かしたり、コレステロールを低下させる効果があります。




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