水溶性と不溶性で違う、食物繊維の効果

食物繊維は人体に消化・吸収されず、食事で摂った余分な糖分や脂肪を吸着して排泄されるので、ダイエットに効果的です。食物繊維には水溶性と不溶性があります。

食物繊維の働き
食物繊維は人体に消化・吸収されず、食事で摂った余分な糖分や脂肪を吸着して排泄されます。
また、ゲル状になってゆっくり移動する性質があるので血糖値が上がりにくくなったり、保水性があるので便が柔らかくなって便秘解消などにも効果があります。

GI値を低くする
ごはんと一緒に食物繊維を摂ることで、GI値を低く抑えることができます。
結果、血糖値の上昇が緩やかになりで、インスリンの分泌を少なくし、糖質が体脂肪になるのを防いでくれます。

水溶性の食物繊維
水に溶ける水溶性食物繊維には、バナナや柑橘類など果物に含まれるペクチン、昆布・ワカメなど海藻に含まれるアルギン酸、コンニャクに含まれるグルコマンナンなどがあります。
水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを排泄する作用があります。

不溶性の食物繊維
水に溶けない不溶性食物繊維には、野菜に多く含まれるセルロース、キノコに含まれるグルカンなどがあります。
不溶性食物繊維には、便通をよくする作用があります。

食物繊維の摂取量
1日に20~25g摂るとダイエットに効果的ですが、日本人の平均摂取量は14gだそうです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。
毎食で摂ることが理想ですが、難しい場合はファイバードリンクやサプリメントも有効です。

野菜などの食物繊維含有量(100g中)

ごぼう 5.8g
ブロッコリー 4.4g
オクラ 5.0g
ピーマン 3.2g
こんにゃく 2.2g
しいたけ 4.6g
エノキダケ 3.0g
ひじき 13.8g
こんぶ 11.4g

果物の食物繊維含有量(1個)

りんご 3.3g
3.2g
キウイフルーツ 3.2g
2.7g
バナナ 1.5g





コンニャク
コンニャクは成分の97%は水分で、ほとんどカロリーがありませんが、食物繊維を大量に含んおり、便秘や肥満を防ぐ効果があります。
コンニャク100g中には、食物繊維1.7mg、カルシウム43mg、鉄0.4mgなどが含まれ、ダイエットに効果的です。
コンニャクに含まれる食物繊維は、グルコマンナンという水溶性の食物繊維で、血中のコレステロールを排泄する作用もあります。

春雨・くずきり
春雨やくずきりは、見た目がコンニャクやしらたきに似ていますが、豆やジャガイモのデンプンからつくられているので、カロリーがあります。
春雨のGI値は32で低カロリーなのでダイエットに役立ちますが、カロリーがほとんどないコンニャクのつもりで食べてしまうと、太る原因になります。

カルシウムの吸収が抑えられてしまう
食物繊維は腸で糖や脂肪吸収を抑えてくれますが、カルシウムの吸収も抑えてしまいます。
加齢とともにカルシウムの吸収量は不足し、骨が弱まって骨粗しょう症になる危険性があるので、牛乳や乳製品、小魚などのカルシウムが豊富に含まれる食品を積極的に摂ることも必要です。