大豆製品で満腹感を得て食欲を抑える

 

大豆は高タンパク、低カロリー、GI値も低いので腹持ちがよく、ダイエットに役立つ食品です。

豆腐

大豆の成分
大豆には筋肉をつくるタンパク質、便秘の解消に役立つ食物繊維、血流をよくする不飽和脂肪酸など、ダイエットに効果がある成分が多く含まれています。
普段、大豆製品を食べている人は、肥満になる確立が低いです。

大豆のGI値
大豆のGI値は30と低く、腹持ちがとてもよい食品です。
血糖値の急激な上昇がないので、インスリンの分泌が少なく、体脂肪になるのを防いでくれます。

大豆の食物繊維
大豆にはコレステロール値を下げたり、便秘の解消に役立つ食物繊維が多く含まれています。
とくに、納豆、煮豆、おからなどは食物繊維が豊富で、ダイエットに有効です。
油揚げ、厚揚げ、がんもどきなど、油で揚げているものは高カロリーなので、食べ過ぎると太る原因になります。

サポニン
大豆製品に多く含まれるサポニンという成分には、脂肪の吸収を防ぐ効果があります。
また、コレステロールを下げるなどの働きもあります。




納豆
納豆には、大豆の成分であるレシチンにより、コレステロールを減らす働きがあります。
血行をよくする不飽和脂肪酸など、ダイエットに効果がある成分が多く含まれています。
また、納豆菌が腸内にある善玉菌を増やして腸の働きが改善され、便秘の解消にも役立ちます。

ナットウキナーゼ
納豆の成分であるナットウキナーゼには、血管内の血栓を溶かす作用があり、動脈硬化の予防に効果的です。
血管を若く保つことで、アンチエイジングにもつながります。
また、ビタミンB2が豊富に含まれ、脂肪の代謝を促進します。

イソフラボン
大豆には、エストロゲンという女性ホルモンに似た成分である、イソフラボンが多く含まれています。
エストロゲンは、肥満を防いだり、悪玉コレステロールを減らしたり、美肌効果がありますが、歳をとるにつれて減っていき、太りやすくなります。
大豆に含まれるイソフラボンを摂ることで、エストロゲンの効果が得られます。

イソフラボンが多い食品
イソフラボンは、1日に40~50mgくらい摂るのを目安にします。
一度にたくさん摂るより、毎食ごとに少しずつ摂ったほうが吸収されやすく、サプリメントでは過剰摂取になってしまうかも知れません。
1日に40~50mgとは、豆腐なら1/3丁、納豆なら1パック、豆乳ならコップ1杯くらいです。

納豆

黒豆
黒豆も大豆の一種ですが、普通の大豆にはないアントシアニンという成分が含まれています。
アントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用により活性酸素を除去し、血流をよくしてくれます。

大豆プロテイン
大豆のタンパク質を抽出した植物性のプロテインで、ソイプロテインとも言います。体脂肪やコレステロールを減らすなど、動物性のタンパク質にはない働きがあります。
満腹感があり消化吸収にも時間がかかるので、ウェイトダウンプロテインの原料でダイエットにも有効です。

おからで満腹感
おからは、水分を含むと体積が2倍、重さが3倍になります。
おからを食べれば腹持ちもよく、少ない量でも満腹感が得られます。
また、食物繊維も豊富で、便秘の改善にもつながります。
豆乳クッキー、おからビスケットなどのダイエット食品と、1食を置き換えるのもよいです。
ジュースや砂糖の入った紅茶などより、低GIの牛乳と一緒に食べるようするとタンパク質も摂れて効果的です。

豆乳おからクッキー
豆乳おからクッキーダイエットは、3食のうち1食をおからがたっぷり入った豆乳クッキーに変える方法で、1食分が約150kcalです。
1食を750kcal摂っていたなら、1日600kcalもセーブすることができます。ウォーキングなら3~4時間に相当します。
牛乳や低脂肪乳と一緒に摂りながら、ゆっくり食べることにより、お腹で膨れて満腹感が得られます。

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