油の摂取量を減らすには・太りやすい油と太りにくい油

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トンカツやエビフライ、掻き揚げなど衣は、カロリーが高く、材料が小麦粉なので高GIです。

オリーブ油

衣のカロリー
トンカツやエビフライ、掻き揚げなど、揚げ物の衣はカロリーが高く、材料が小麦粉なのでGI値も高いです。
ダイエット中はできるだけ控えたいですが、食べる場合はレモン汁をかけたり、野菜をたくさん摂ることでGI値を低くすることができます。
レモンに含まれるクエン酸には糖質の吸収を緩やかにする効果があります。

油を減らす
揚げ物の場合、衣の面積を小さくすることで、油の量を減らすことができます。
揚げ物のカロリーを低い順に並べると、素揚げ→唐揚げ→フライ→天ぷら→掻き揚げ となります。
また、素材を大きく切ったり、衣を薄くしたり、下ゆですると、油の量を減らすことができます。

調理法
調理法によってもカロリーを減らすことができます。
調理法のカロリーが低くなる順に並べると、ゆでる・蒸す→生食→煮る→焼く・炒める→揚げる となります。
網やグリルで焼いたり、フッ素樹脂加工のフライパンやオーブントースターを使えば、余分な油を落とすことができます。




揚げ物のGI値
豚肉、エビのGI値はそれぞれ45、40で、茹でたり焼いたりしてもそれほどGI値は変わりません。
しかし、小麦粉やパン粉を使って揚げるトンカツやエビフライはカロリーだけでなく、GI値も高くなります。

食材 GI値
パン粉 70
小麦粉 60

油の摂り方
血糖値の高い状態で油を摂ると体脂肪になりやすくなります。
カツ丼や天丼など、白米で血糖値が上がった状態で揚げ物を摂ると、体脂肪になりやすくなります。
ハンバーガーやコロッケパンなども、パンで血糖値が上がった状態で揚げ物を食べることになります。
ハンバーガー+コーラなどは、さらに太りやすいです。

太りやすい油と太りにくい油
食品の油脂には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
一般的に、動物性脂肪やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は太りやすく、植物油や青魚の脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は太りにくいです。

飽和脂肪酸
バターや肉の脂肪など常温で固まるのが飽和脂肪酸で、コレステロールを増やす働きがあります。
飽和脂肪酸を摂りすぎると、メタボや生活習慣病の原因となりますが、不足すると脳出血などを起こす危険があるので極端な制限は避ける必要があります。

不飽和脂肪酸
植物油や魚の脂肪などの常温で固まらないのが不飽和脂肪酸で、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。
オリーブ油などに含まれる一価不飽和脂肪酸はコレステロールを上げにくい性質があります。
大豆や植物油に含まれるn-6系多価不飽和脂肪酸のリノール酸も、コレステロールを上げにくい性質があります。
青魚に含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAは、中性脂肪を減らしたり血栓を防ぐ働きがあります。




オリーブ油
オリーブ油には他の植物油に比べて、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸がの含有量が豊富に含まれています。
オレイン酸には善玉コレステロールは減らさずに悪玉コレステロールだけを減らして、動脈硬化を予防する効果があります。
ビタミンやポリフェノールも豊富に含まれますが、カロリーが高いので摂りすぎはよくありません。
また、エクストラバージンオイルでないと効果が激減するといわれます。

多価不飽和脂肪酸
サラダ油に含まれる多価不飽和脂肪酸のリノール酸にも悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまいます。
オリーブ油などと比べて、リノール酸はとても酸化しやすく、時間が経った油は体によくありません。
多価不飽和脂肪酸は体内では合成できないので、食事で摂らなければいけない必須脂肪酸です。

油の保存
油の酸化を防ぐには、陽が当たらないシンクの下などに保管します。
揚げ物に使った油は、酸化が進むので、1回で廃棄するのが理想です。
多くても3回使ったら捨てるようにします。




DHA・EPA
DHAとEPAは、アジ・イワシ・サバなどの青魚に含まれる不飽和脂肪酸の一種です。
DHAとEPAには、中性脂肪やコレステロールを下げ、血液をサラサラにする作用があり、ダイエットに効果的です。
DHAとEPAは、体内で作り出すことができないので、青魚やサプリメントなど食品から摂るしかありません。
ただし、青魚はカロリーが高いので、たくさん食べれば太る原因になります。

トランス脂肪酸
トーストに塗るマーガリンには、悪玉コレステロールを増やすトランス脂肪酸が含まれています。
トランス脂肪酸は植物油を加工してつくられた人工油脂で、悪玉コレステロールを増やして肥満の原因になります。
揚げ物の油として使われ、フライやポテトチップスなどに含まれていることもあります。

体脂肪は必要
体脂肪は増えすぎると生活習慣病の原因となりますが、体温維持や内臓のクッション、エネルギー源にもなる必要なものです。
油脂を全く摂らないような極端な食事制限は体によくありません。