内臓脂肪を減らす簡単トレーニング

 

肥満といっても個人差があり、皮下脂肪型、内臓脂肪型、隠れ肥満、水太りなど様々なタイプがあります。ダイエットを成功させるには、肥満のタイプに合った方法を実行するのが効率的です。

内臓脂肪

内臓脂肪型肥満とは
内臓のまわりに脂肪がつき、お腹が出るのでリンゴ型肥満ともいわれ、男性に多く見られます。
血圧や血糖値などが高くなると、いわゆるメタボという状態になり、放置すると心臓病や脳卒中などの生活習慣病のリスクが大きくなります。
内臓脂肪は蓄積しやすいが、落とすのも簡単なので、早急に減らすことが重要です。

内臓脂肪を落とすには
ダイエットを始めると、まず最初に内臓脂肪から落ちていくので、比較的簡単にウエストを細くすることができます。
有酸素運動をすればエネルギーとして体脂肪が使われますが、中でも内臓脂肪が最初に使われます。
ウォーキングなどに加えて、腹筋を強化することで、相乗効果が生まれ、さらにウエストを引き締めることができます。
食べ物の吸収を抑えるようなサプリメントでも内臓脂肪は落ちますが、飲み続けなければならないのでたいへんです。

女性ホルモンのエストロゲン
生理後の約10日間に分泌される女性ホルモンのエストロゲンには赤ちゃんの育つ空間を確保するため、内臓脂肪を減らそうとする働きがあります。
内臓脂肪が燃えやすいこの時期に有酸素運動を行えば、効率よく体脂肪を減らすことができます。
また、閉経後は女性ホルモンの分泌が減るので、男性と同様に内臓脂肪がつきやすくなります。




内臓脂肪を落とすトレーニング
内臓脂肪を落とすにはウォーキングなどの有酸素運動が最も効果的です。
筋肉トレーニングをすると内臓脂肪がエネルギーとして使われやすい状態になるので、有酸素運動の前に腹筋のトレーニングをすることで、さらにウエストが引き締まります。下記から2~3種目を選んで行うとよいです。

レッグレイズ(腹直筋のトレーニング)
横向きに寝た状態から上側の脚を浮かせて数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
左右10回×3セット行います。
01   02
ニースラスト(腹直筋のトレーニング)
両手を後ろについて床に座り、両足をそろえてひざを曲げ、床から浮かせます。
両足を前へ伸ばしていき、ゆっくりと元に戻します。
10回×3セット行います。
03   04
クランチ(腹直筋のトレーニング)
仰向けになってふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと元に戻します。
10回×3セット行います。
05   06
サイドベンド(腹斜筋のトレーニング)
肩幅に足を開いてダンベルを両手に持って立ち、体を横に倒していき、元に戻します。
左右10回×3セット行います。
08   07
レッグレイズ・ツイスト(腹斜筋のトレーニング)
両手を広げて寝た状態から、両足をそろえて床と直角に上げます。
両足を横に倒していき、元に戻します。
左右交互に10回×3セット行います。
09   10

効率よく内臓脂肪を減らすには
筋トレだけでは脂肪を燃やすことはできませんが、脂肪が分解されてエネルギーとして使える状態になります。
このタイミングで有酸素運動をすれば、効率よく内臓脂肪を減らすことができます。