皮下脂肪を効率よく落とすトレーニング

 

肥満といっても個人差があり、皮下脂肪型、内臓脂肪型、隠れ肥満、水太りなど様々なタイプがあります。ダイエットを成功させるには、肥満のタイプに合った方法を実行するのが効率的です。

皮下脂肪型肥満とは
下腹部や腰まわり、お尻や太ももなどの下半身に脂肪がつくので、洋なし型肥満ともいわれます。皮下脂肪は内臓脂肪と比べて、生活習慣病などへのリスクは少ないですが、蓄積すると落としにくいです。また、女性に多いのが特徴です。

皮下脂肪を落とすには
ダイエットを始めると、内臓脂肪から落ちていき、継続するとようやく皮下脂肪も落ちてきます。サプリメントやダイエット器具などでよくある「一週間でウエストがマイナス○cm」というのは、内臓脂肪が減っていることによります。
内臓脂肪は比較的簡単に落とせるので、短期間でポッコリお腹を引っ込めることができますが、皮下脂肪はサプリメントなどで簡単に落とすことはできないので、運動を継続するなど時間と根気が必要です。

女性ホルモンのプロゲステロン
生理前の約10日間に分泌される女性ホルモンのプロゲステロンには妊娠や出産に備えて、皮下脂肪を溜め込もうとする働きがあります。よってこの時期は太りやすいので、食べすぎに注意する必要があります。
また、この時期はダイエットしても効果が出にくいので、効果が出やすい生理後の約10日間に行うのがよいです。





皮下脂肪を落とすトレーニング
ウォーキングなどの有酸素運動に加えて、大殿筋、大腿二頭筋、大腿四頭筋など、お尻や太ももの筋肉を強化することで、ぜい肉がとれて引き締まります。有酸素運動はトレーニング前でなくトレーニング後にを行う方が効果が断然大きいです。

サイドレッグレイズ(腰周りの脂肪を落とすトレーニング)
横向きに寝た状態から上側の脚を浮かせて数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
左右10回×3セット行います。
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ニープル(腰周りの脂肪を落とすトレーニング)
上向きに寝た状態から、片ひざを両手で抱えます。
抱えたひざを胸の方へ引き寄せて数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
左右10回×3セット行います。
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スクワット(太ももの脂肪を落とすトレーニング)
両手を頭の後ろで組み、肩幅より少し広く足を開いて立ちます。
太ももが床と平行になるくらいまでひざを曲げていき、ゆっくり元に戻します。
10回×3セット行います。
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プローンシングルレッグレイズ(太ももの脂肪を落とすトレーニング)
うつ伏せになって両手を顔の下で組み、両脚を伸ばします。
ひざを伸ばしたまま、ゆっくりと片脚を上げていき、元に戻します。
左右10回×3セット行います。
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ヒップリフト(ヒップアップトレーニング)
仰向けになって両ひざを立て、ダンベルをおなかに乗せます。
腰をできるだけ持ち上げて数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
10回×3セット行います。
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効率よく皮下脂肪を減らすには
上記のようなトレーニングをすると、下半身の筋肉が強化されて引き締まります。
筋トレだけでは脂肪を燃やすことはできませんが、脂肪が分解されてエネルギーとして使える状態になります。
このタイミングで有酸素運動をすれば、効率よく皮下脂肪を減らすことができます。