知らぬ間に糖質を摂りすぎている

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知らないうちに太る原因になる糖質を摂りすぎていることがよくあります。主食だけでなく、おかずの糖質量にも気を遣わなければいけません。

弁当

ごはん1膳のカロリー
ごはんの盛り方で上記のようにかなりの違いがあります。コンビニ弁当や駅弁などのごはんは、箱に押し込まれているので、約400kcalもあります。

カロリー
茶碗に軽く 100 g 160 kcal
茶碗に普通 150 g 240 kcal
茶碗に大盛り 200 g 320 kcal

調味料のカロリー(大さじ1杯)
調味料にも糖質が多く含まれています。

カロリー
マヨネーズ 84 kcal
フレンチドレッシング 60 kcal
みりん 43 kcal
砂糖 35 kcal
中濃ソース 24 kcal
ウスターソース 21 kcal
ケチャップ 18 kcal
しょうゆ 13 kcal
ポン酢 10 kcal

主食の糖質量

  • 夏によく食べるそうめんは、ごはんと同じくらいのカロリーがあり、スッキリしているので、ごはん2膳分の500kcalくらいは食べてしまっているものです。これに天ぷらなどをプラスするとかなりのカロリーになります。
  • あんパン、ジャムパン、クリームパン、メロンパンなどの菓子パンは、400kcalくらいあります。たった1個でも、どんぶり1杯のごはんくらいのカロリーがあります。
  • 甘いお菓子には砂糖がたっぷり入っていますが、甘くない煎餅も米からできているので、同じようにほとんどが糖質です。
  • くずきりや春雨は、こんにゃくのようにカロリーがないと思われがちですが、デンプンからできているので、ほとんどが糖質です。
  • コロッケパン、焼きそばパンなどの惣菜パン、力うどん、お好み焼き定食など、炭水化物の上に炭水化物を乗せたものは、糖質の摂りすぎです。
  • ポテトサラダ、マカロニサラダも、野菜というより炭水化物が多いので、ごはんをおかわりするようなものです。

これらのカロリーは、ほとんどが糖質によるものなので、知らぬ間に太る原因になっています。

糖質と炭水化物
糖質には、ブドウ糖や果糖などの単糖類、砂糖などの二糖類、デンプンなどの多糖類、糖アルコール、飲料に入っているアセスルファムKやスクラロースなどの人工甘味料、などがあります。
炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものをいいます。食物繊維が豊富な食品は、その分、炭水化物含有量も多くなります。

無糖・糖類ゼロ
無糖とカロリーゼロは、糖質が入っていませんが、最近よく使われている糖類ゼロは違います。
糖類ゼロとは、単糖類と二糖類だけはゼロという意味なので、とても勘違いしやすいです。
また、糖分ゼロも糖質が入っていないわけではなく、ある量まではゼロと表示してよいことになっています。




糖質量が多いおかず

  • 小麦粉を使ったフライ、天ぷら、餃子の皮など
  • 砂糖を多く使っている料理
  • ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類
  • ニンジン、カボチャなどの根菜類
  • トンカツソースや焼肉のタレなどの甘い調味料

ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類や、砂糖を多く使っている甘い料理は、糖質量が高いです。
栄養価の高いものは食べないのではなく、白米の量を減らすなどの調整が重要です。

糖質量の比較
糖質量が多いおかずと、少ないおかずの比較です。

料理 カロリー 糖質 料理 カロリー 糖質
肉じゃが 365 kcal 35 g 肉野菜炒め 260 kcal 9 g
カレー 380 kcal 25 g ビーフシチュー 560 kcal 14 g
酢豚 465 kcal 30 g 麻婆豆腐 250 kcal 8 g
すき焼き 390 kcal 25 g 水炊き 330 kcal 9 g
コロッケ 350 kcal 32 g メンチカツ 370 kcal 21 g
ポテトサラダ 195 kcal 21 g 野菜サラダ 75 kcal 4 g

ポテトサラダ

ポテトサラダは糖質
ポテトサラダやマカロニサラダは、GI値の観点から言うと、野菜ではなく糖質です。
ポテトサラダはジャガイモにタマネギ、キュウリ、ニンジンなどを少し加え、マヨネーズで味付けしたものです。
大部分はジャガイモなのでGI値が高く、知らない間に太ってしまうかも知れません。
また、生のタマネギには血糖値を下げる効果があるので、加えるとよいです。