太りにくい白米の食べ方・GI値を下げるおかず

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粒状のごはんは、パンに比べて消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないので太りにくいです。糖質量の多いおかずに食べるときには、白米の量を減らしたり、玄米を加えるなどの工夫が必要です。

白米

ごはんのGI値
白米のGI値は85、玄米のGI値は55です。
白米を玄米に変えたり、半分づつにするだけでもGI値を低くすることができ、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

パンかごはん
粒状のごはんは、小麦粉からできているパンよりも消化吸収が遅く、インシュリンの分泌も少ないです。
糖質を体脂肪に変えるインシュリンの分泌が少ないと、太りにくくなります
ごはんかパンで言えば、ごはんの方がダイエット向きです。

ごはんの食べ方
おにぎりやお茶漬けだけを食べるようなことは避け、タンパク質や野菜も一緒に食べるようにします。
やむを得ず、おにぎりだけの場合も、海苔を巻くようにします。
摂取カロリーは高くなりますが、GI値が低くなり、急激に血糖値を上げるのを抑えることができます。

冷たいごはんは太りにくい
炊きたての温かいごはんはデンプンが細かく、消化吸収されやすい状態になっていますが、冷や飯はデンプンが結合して消化吸収しにくくなります。
この消化吸収しにくく変化したデンプンを難消化性デンプンといい、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
同じ量を食べるなら冷や飯の方が太りにくいので、冷えたごはんを食べるときは、おにぎりや酢飯にすとるとダイエットによいです。

おにぎり
冷えたおにぎりは上記のとおり、血糖値の急激な上昇を抑えることができるが、白米よりも炊き込みごはんや赤飯のものにするとよいです。
赤飯やおこわは、もち米なのでGI値が白米よりは低く、消化吸収に時間がかかるので、ダイエット向きです。




豚肉がGI値を下げる
豚肉には、体内で糖をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。
トンカツや生姜焼きをおかずに食べると、ビタミンB1の働きにより食後血糖値が上りにくくなります。
脂質が少ない豚ヒレ肉やモモ肉ならなおよいです。
ビタミンB1には食欲を増進させる働きもあるので食べすぎには注意が必要です。

酢がGI値を下げる
酢にもGI値を下げる働きがあります。
酢飯の寿司や海鮮丼は血糖値を上げにくく脂質も少ないです。
山芋のとろろもごはんの血糖値を下げるので、マグロの山かけもよいでしょう。
餃子に酢をかけたり、ワカメの酢の物もよいです。

納豆などのネバネバ食品
納豆も白米のGI値をかなり下げてくれます。
納豆やオクラ、メカブ、とろろ芋などのネバネバした食品には水溶性食物繊維が豊富に含まれ、消化吸収を遅らせます。
また、納豆菌は腸内にある善玉菌を増やして腸の働きが改善し、便秘の解消にも役立ちます。

肉じゃが

白米との悪い組み合わせ
肉じゃが、コロッケ、ポテトサラダ、カレー、天ぷら、餃子、カボチャ、おでんの練り物など、小麦粉やイモ類を多く使っている料理には糖質が多く含まれ、血糖値が上りやすくなります。
これらをおかずに食べるときには白米の量を減らしたり、玄米を加えるなどの調節が必要です。

水分を摂り過ぎない
水分を摂り過ぎると消化スピードが速くなり、すぐにお腹が空いてしまいます。
おかゆやお茶漬けは胃にはやさしいですが、消化スピードが速くなります。
また、ごはんを水で流し込むようなことは避けるようにします。

塩分を控える
塩分の多い食品や味付けの濃い料理は、高血圧の原因になるばかりでなく、ごはんが進んで食べすぎる原因になります。
スパイスなどを効かせて薄味にすることで、ごはんの食べ過ぎを防ぐことができます。




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