食事のGI値を低くするには

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GI値の高いものをなるべく控えるほかにも、食事で食物繊維、お酢、乳製品などを一緒に摂ると、GI値を低くすることができます。

カボチャ

砂糖が多いものはGI値が高い
砂糖をたくさん使っている甘い料理やお菓子は、GI値が高いです。
洋菓子より和菓子の方が低カロリーでダイエットにはいいと言いますが、和菓子もあんこのGI値が高いです。

水分が多いとGI値が高くなる
ごはんと一緒に水やお茶などの水分を必要以上に摂ると、消化吸収がよくなり、血糖値が上がりやすくなります。
汁につかっているラーメンやそばは水分を多く含むので、つけ麺やざるそばにするとGI値が低くなります。

血糖値の高いと体脂肪になる
油脂はGI値が低いのですが、血糖値の高いときに摂ると体脂肪になりやすくなります。
例えば、カツ丼や天丼などの丼物は、白米で血糖値が上がった状態で油の多い揚げ物を摂るので、体脂肪になりやすくなります。

GI値の高い野菜
野菜や果物はGI値が低い食品ですが、イモ類や根菜類にはGI値の高いものがあります。
じゃがいも、さつまいも、にんじん、かぼちゃなどは、GI値が高く、糖質の量も多いので、おかずというより主食といってもいいくらいです。
カレーライスやシチュー、肉じゃがなどはGI値の高いメニューなので、ごはん(白米)の量を少し減らすなどの調節が必要です。
また、野菜や果物をジュースにすると消化吸収がよくなるので、生よりはGI値が高くなってしまいます。
さらに生よりたくさん摂れるので、糖質の量も増えてしまいます。




GI値を低くするには
玄米が白米に比べてGI値が低いのは食物繊維が多く含まれているためです。
食物繊維を一緒にとると、消化吸収がゆっくりになり、GI値を低くすることができます。
牛乳などの乳製品、お酢、大豆などにも、一緒にとるとGI値を低く抑える性質があります。
パンを食べるときは牛乳を飲むとGI値を低くすることができます。

満腹中枢を刺激
消化吸収がゆっくりになることは、腹持ちがよいことにつながります。
他に、歯ごたえのない食べ物は、消化吸収の早いものが多く、また早食いになり、満腹中枢が働く前にたくさん食べすぎてしまいます。
また、食事で水分を摂りすぎると消化吸収が早くなってしまいます。
満腹中枢が刺激されるのは、食べ始めてから約20分と言われます。
歯ごたえのあるものを食べたり、よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が働き、ダイエットにつながります。

野菜から食べる
ごはんから食べるより、野菜を先に食べるようにします。
野菜や海藻などを先に食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられます。
また、食物繊維がおなかの中で膨らみ、ごはんの食べ過ぎも抑えることができます。

低GIダイエットの問題点
今まで摂取していたカロリーを変えずに低GIダイエットを行うと、必然的に脂肪を摂取する量が多くなります。
脂肪を摂ると、胃酸の分泌や腸のぜん動運動を抑制するホルモン(消化管抑制ポリペプチド)が分泌され、余分なエネルギー摂取を抑える働きをします。
しかし、このホルモンには脂肪細胞が脂肪を吸収するのを促進させる働きもあるため、高脂肪食を摂り続けていると太る原因となります。
低GIダイエットではあまり気を使わない肉などは、ほとんどがGI値60以下ですが、食べすぎには注意が必要です。




低GIダイエット
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