GI値の低い食品を摂る

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肉・魚・野菜などのほとんどはGI値が低めなので、主食のGI値に気をつかうようにします。

ざるそば

炭水化物の含有量
主食の炭水化物の含有量は下記のとおり、ごはん、パン、うどん、そば、パスタなど、どれもそれほど差はありません。
よって、主食をしっかり食べて、ダイエットするためには、GI値の低いものを選ぶことになります。麺類でうどんの炭水化物量少ないのは、水分が多いためです。

炭水化物含有量

食品 1食あたり 1食に含まれる量
ごはん 150g 55g
食パン 6枚切1枚 28g
うどん 200g 43g
そば 200g 52g
ラーメン 200g 58g
パスタ 200g 56g

食品のGI値
GI値が高いか低いかは60くらいが目安なので、できるだけGI値60以下のものを摂るようにします。
例えば、下記のように変更します。
食パン(90)→ 玄米フレーク(65)・オールブラン(45)
うどん(85)→ そば(55)・スパゲティ(65)
白米(85)→ 玄米(55)

主な食品のGI値

100 ブドウ糖
90 食パン、じゃがいも、チョコレート
85 白米、うどん
80 もち、ロールパン、にんじん
75 コーンフレーク
70 とうもろこし
65 玄米フレーク、スパゲティ、かぼちゃ
60 中華麺、おかゆ
55 玄米、そば、さつまいも、バナナ
50 シーチキン、全粒粉パン
45 オールブラン、肉類
40 りんご
35 牛乳、ヨーグルト
30 大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ
25 こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳
20 ピーナッツ

GI値は低くできる
主食の白米(GI値85)から玄米(GI値55)に変えるなどが理想ですが、白米と玄米の量を半分づつにするだけでもGI値は低くなります。
GI値の低いものは腹持ちがいいですが、GI値の高いものは消化吸収が速く、お腹が空くのも速いです。
肉・魚・野菜などは、ほとんどがGI値60以下なので、GI値に関してはあまり気をつかう必要はありませんが、
主食のごはん・パン・麺類だけでも、糖質の量は十分足りていますので、おかずの糖質量 には気をつけなければいけません。