簡単な基本的ピラティスで痩せる

★ピラティスとは
ピラティスは、体の内部の筋肉であるインナーマッスルを強化して、体のゆがみを矯正し、筋肉や骨格のバランスを整えるエクササイズです。
筋肉や骨格のバランスがよくなると、腰痛や肩こりが改善したり、血行促進して新陳代謝が高まります。
ここでは、ピラティスの基礎である骨盤の傾きを改善するエクササイズを行います。骨盤の傾きが正常になると、お腹の脂肪が減らなくても、ウエストが細くなります。

★ピラティスで使う筋肉
ピラティスでエクササイズする筋肉は、骨盤周りの腸腰筋・骨盤底筋、腹横筋、肩周辺のインナーマッスルなどです。

  • 腸腰筋…背骨・骨盤と太ももをつないでいる筋肉で、太ももを上げるとき使われる。
  • 骨盤底筋…坐骨と恥骨を結ぶ筋肉群で、骨盤を下から支えています。
  • 腹横筋…息を吐くときに使われるお腹内部の筋肉。

★基本姿勢
ピラティスのすべてのエクササイズに関わる基本姿勢です。

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①仰向けに寝て、足を骨盤の幅に開いて、ひざを立てます。
②骨盤(左右の腰骨と恥骨)が床と水平になるようにします。このとき、骨盤がニュートラルであるといい、体のバランスが最もよい状態です。
③背骨が自然なS字になるように、肩や首を楽にします。
④腕を足の方へ伸ばし、手のひらを床につけます。
⑤下記のエクササイズでは、骨盤を床と水平に保って行うことで、骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられます。

★骨盤の傾きで姿勢が変わる

  • 骨盤が前傾していると…背骨のS字がきつく、猫背や腰痛になりやすいです。ポッコリお腹の原因にもなります。
  • 骨盤が後傾していると…背骨のS字がないので、背骨にクッション性がありません。
  • 骨盤がニュートラル…背骨のS字が自然で、よい姿勢になります。

★呼吸法
ピラティスでは腹式呼吸ではなく胸式呼吸で、鼻から吸って、口から吐きます。
①鼻からゆっくり息を吸って、肋骨を広げます。肋骨の上側(胸)だけでなく、横側や下側(背中)も全体が膨らむ感じで行います。
②口から息を吐きながら、腹横筋や骨盤底筋を上に引き上げていきます。
息を吐いていくと腹筋が固くなりますが、これはお腹の深層にある腹横筋が作用したためです。
この腹横筋や骨盤を下から支えている骨盤底筋が使われていることをイメージしながら息を吐くことで、腹横筋や骨盤底筋が引き上がってきます。
また、骨盤が水平に保たれていることに注意して行います。


★基本的なエクササイズ

エンゼルアームス
肩甲骨を滑らかに動かして、骨格のバランスをよくするエクササイズです。
肩の下から脇にかけての筋肉を使って肩甲骨と肩甲骨の間を広げます。肩こり解消に効果が有ります。

00 仰向けに寝た状態で、ひざを立て、手のひらを上に向けます(基本姿勢)。
息を吸って準備します。
02 骨盤を床と水平に保ったまま、息を吐きながら、ゆっくりと両腕をYの字になるくらいまで開いていきます。
このとき、肩甲骨が床から離れないように行います。
息を吸って、吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。5回程度行います。

ブリッジング・アップ

背骨を滑らかに動かして、骨格のバランスをよくするエクササイズです。
上体を反らしたり、おなかを縮めないように、太ももの裏側の筋肉だけを使い、おなかを上げていきます。

00 仰向けに寝た状態で、ひざを立て、手のひらを床につけます(基本姿勢)。
息を吸って準備します。
03 骨盤を床と水平に保ったまま、息を吐きながら、おなかを上げていきます。
このとき、お尻から腰、背中と順に床から浮かせていきます。
息を吸って、吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。5回程度行います。

カール・アップ
腹筋を使うエクササイズです。
骨盤を床と水平に保つために、上体を起こしすぎないようにして行います。

00 仰向けに寝た状態で、ひざを立て、手のひらを床につけます(基本姿勢)。
04 骨盤を床と水平に保ったまま、息を吐きながら、腹筋だけを使って、上体を起こしていきます。
息を吸って、吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。5回程度行います。

オブリークス

腹斜筋を使うエクササイズです。
上体を起こしたまま、骨盤を動かさないように上体を左右にひねります。

00 仰向けに寝た状態で、ひざを立て、手のひらを床につけます(基本姿勢)。
息を吸って準備します。
05 息を吐きながら上体を起こし、息を吸って、吐きながらゆっくりと、上半身のみをひねります
このとき、骨盤を床と水平に保ったまま、行います。左右交互に5回程度行い、元の姿勢に戻します。