筋力維持する簡単トレーニング

筋肉をつけるハードなトレーニングをしなくても、筋力を維持する簡単なトレーニングで基礎代謝が下らないようにすることができます。歳をとると太ももの筋肉が著しく減るので、下半身のトレーニングが重要です。

アームカール
(腕のトレーニング)
手のひらを前に向けて両手にダンベルを持ち、胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと下ろします。
10回×3セット行います。
1-1   1-2
ダンベルプレス
(胸のトレーニング)
仰向けに寝てダンベル1個を両手で持ち、真上にダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
10回×3セット行います。
2-1   2-2
レッグレイズ
(腹筋のトレーニング)
仰向けに寝た状態から両足を上げ、ゆっくりと下ろします。膝を曲げると強度が小さくなります。
10回×3セット行います。
3-1  3-2
サイドベンド
(腹斜筋のトレーニング)
両手にダンベルを持って立ち、骨盤を水平に保って上体を左右交互に倒していきます。
10回×3セット行います。
4-1   4-2
ベンドオーバーローイング
(背中のトレーニング)
両手にダンベルを持ってぶら下げ、上体を前傾させます。肘を引いてダンベルを上げ、元に戻します。
10回×3セット行います。
5-1   5-2
プローンシングルレッグレイズ
(ヒップのトレーニング)
うつ伏せの状態になり、膝を伸ばしたまま片脚を上げていき、ゆっくり戻します。
10回×3セット行います。
6-1   6-2
ヒンズースクワット
(太もものトレーニング)
肩幅より少し広く足を開いて立ち、太ももが床と平行になるまで膝を曲げていき、立ち上がります。
10回×3セット行います。
7-2   7-1
カーフレイズ
(下腿のトレーニング)
両手にダンベルを持って肩幅より少し広く足を開いて立ち、かかとを上げていき、ゆっくり下ろします。
10回×3セット行います。
8-1   8-2