二の腕、お腹、太ももの部分やせ

ダイエットすると全身の脂肪細胞が均等に使われるので、特定の部位の体脂肪を減らすことはできません。
しかし、筋力トレーニングで特定の部位を引き締め、さらに有酸素運動をすることで「部分やせ」することができます。

特定の部位の体脂肪は減らせない
体内のエネルギーが不足すると、体脂肪を分解するホルモンが分泌され、血液により全身に運ばれます。
これにより全身の脂肪細胞が均等に分解されて、遊離脂肪酸となって血液中に放出され、不足したエネルギー源になります。
ダイエットすると特定の部位の体脂肪が減るのではなく、全身の脂肪細胞が均等に減っていくことになります。

部分やせしたような錯覚
ダイエットすると、全身の脂肪細胞は均等に使われ、特定の部位の体脂肪を減らすことはできません。
しかし、お腹には他の部位に比べて脂肪細胞が多いので、ダイエットで減る脂肪量も他の部位より多くなります。
このことが部分やせしたような錯覚を起こしているのです。

部分やせするには
部分やせしたいということは、その部位にだけ脂肪があるのではなく、全身の脂肪も多いはずです。
部分やせしたいなら、まずその部位の筋肉を活性化させて、引き締めることが必要です。
とはいっても重いダンベルで鍛えるようなことは必要ありません。
ほとんど運動をしていない人なら、下記のような軽いトレーニングでも十分に引き締める効果があります。

有酸素運動で体脂肪を減らす
体脂肪を減らすには有酸素運動をするしかありません。とにかく日常的に歩くことが必要です。
ウォーキングでは、最初は血糖がエネルギーとして使われ、始めて20分後くらいから体脂肪がエネルギーとして使わる割合が増えてきます。
筋トレでは体脂肪がエネルギーとして使われることはないですが、筋トレ後は数時間にわたって体脂肪が分解されてエネルギーとして使える状態になっています。
この間に有酸素運動をすれば、すぐに体脂肪がエネルギーとして使われるので効率的です。


二の腕の部分やせ
二の腕のダブついた贅肉を落とすには、腕の裏側の上腕三頭筋をトレーニングして、有酸素運動で全身の体脂肪を減らすことが必要です。
下記のようなトレーニングを10回×3セットくらい行うことで、腕が引き締まります。

アームカール(腕の前側のトレーニング)
両足を肩幅くらい開いてチューブの中央を踏み、両端を持ちます。胸の高さまで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
伸ばした時に辛くない程度の長さでチューブを持ち、10回×3セット行います。
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フレンチプレス(腕の裏側のトレーニング)
両足を肩幅くらい開いてチューブの中央を踏み、肩の後ろで両端を持ちます。片方ずつ頭上まで引き上げ、ゆっくりと元に戻します。
伸ばした時に辛くない程度の長さでチューブを持ち、左右10回×3セット行います。
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お腹の部分やせ
下記のようなトレーニングを10回×3セットくらい行うことで、お腹が引き締まります。
お腹の脂肪は、全身の脂肪に占める割合が多いので、有酸素運動で全身の脂肪を落とせば必然的にお腹の脂肪も取れます。
とくに内臓脂肪は燃えやすいので、比較的簡単にウエストを細くすることができます。

ニータッチ(腹直筋と大腰筋のトレーニング)
両ひざを立てて仰向けになります。両手をひざへ伸ばしながら、ゆっくりと上体を起こし、ゆっくりと元に戻します。
10回×3セット行います。
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サイドベンド(腹斜筋のトレーニング)
両足を肩幅くらい開いてチューブの中央を踏み、片手で持ちます。上半身を横に傾け、チューブを伸ばしていき、ゆっくりと元に戻します。
伸ばした時に辛くない程度の長さでチューブを持ち、左右10回×3セット行います。
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脚の部分やせ
下記のようなトレーニングを10回×3セットくらい行うことで、脚が引き締まります。
普段ほとんど歩かない人は、日常的に歩くようにするだけでも、筋肉が鍛えられます。
太ももなど体の中で大きな筋肉は動かすことでカロリーをたくさん消費します。 食後1時間後くらいに脚を動かすことで血糖値を下げることができ、脂肪がつくのを防止できます。

レッグエクステンション(大腿四頭筋と腹筋のトレーニング)
椅子に座り、両手で支えながら片脚を前に伸ばして数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
左右10回×3セット行います。
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サイド・レッグレイズ(お尻と太もも横の筋肉のトレーニング)
横向きに寝た状態から上側の脚を浮かせて数秒静止し、ゆっくりと元に戻します。
左右10回×3セット行います。
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